Potasyum ve Magnezyum Açısından Zengin Besinler
Magnezyum ve potasyum, vücudunuzun hem iyi bir kas sistemini korumak hem de kemikleri güçlendirmek için ihtiyaç duyduğu iki mineraldir. Öyle ki kan basıncının sağlıklı bir şekilde çalışmasına ve korunmasına, bunun yanı sıra sinir iletim yollarının dengede kalmasına yardımcı olurlar.
Magnezyum ve potasyum açısından zengin bir dizi besin vardır ve bu minerallerin vücudunuzda iyi düzeyde olması ve böylece gelecekteki sağlık sorunlarından kaçınmak için günlük beslenmenizde düzenli olarak yemeniz gerekir .
Potasyum Nedir ve Ne için Gereklidir?
Potasyum , kanda bulunan bir elektrolit mineralidir. Vücudumuz onu esas olarak bazı meyve ve sebzelerden almakla sorumludur . İnce bağırsakta %90 oranında emilir, geri kalanı idrarla atılır. Birikimi yüksektir, aslında tüm metabolizmada en bol bulunan üçüncü mineraldir . Fonksiyonları arasında kasların sinirleri arasındaki iletişimi geliştirmek, hücrelerden besinlerin dolaşımını ve bunlardan atıkların atılmasını sağlamaktır.
Kısacası, potasyum şunlara yardımcı olur:
- Protein üretir
- Kasları geliştirir ve vücut büyümesini teşvik eder
- Sodyumun olumsuz etkilerini azaltır
- Kardiyovasküler sistemi iyileştirir ve düzenler
Magnezyum Nedir ve Ne için Gereklidir?
Potasyumda olduğu gibi, magnezyum da vücut için önemli bir mineraldir. Vücuttaki varlığı herkes için gereklidir, ancak esas olarak sporcular ve osteoporozlu insanlar için, yorgunluğu azalttığı, elektrolit dengesine katkıda bulunduğu (krampları önlediği) ve kalsiyum emilimini artırdığı için önemlidir . Birçok faydası arasında aşağıdakiler bulunmaktadır:
- Enerjinin tüm hücrelere ulaşmasını sağlayarak metabolizmaya yardımcı olur ve birden fazla işlevini yerine getirebilirler.
- Sinir sistemlerinin ve kas yapısının olması gereken şekilde çalışmasına yardımcı olur
- Kemiklerin gelişimi ve korunması için gereklidir .
- Sinir iletimlerine müdahale eden ve nöronları aktif tutan doğal bir sakinleştiricidir . Çok güçlü bir anti-stres etkisi vardır.
- Hormonal dengeyi destekler ve adet kramplarını önleyebilir ve azaltabilir.
- Sindirimi destekler ve kabızlığı önler
- Kan şekeri seviyelerini kontrol etmeyi mümkün kılarak diyabeti önler
Potasyum ve Magnezyum Açısından Bilmeniz Gereken Zengin Besinler
- Meyve ve sebzeler: Çok çeşitli meyve ve sebzeleri yemek ve bunları günlük beslenmenize dahil etmek , vücudunuzun günlük ihtiyaçlarınızı karşılamak için ihtiyaç duyduğu potasyum ve magnezyumu almanıza yardımcı olabilir. Öğününüzde eksik olmayan yiyeceklere örnek olarak kuşkonmaz , muz , avokado , ıspanak , brokoli veya pazı gibi yeşil yapraklı sebzeler , kavun , kivi , domates , patates veya balkabağı tüketilebilir.
Tüm bu ürünler potasyum ve magnezyum açısından zengin olmanın yanı sıra mükemmel bir vitamin , mineral ve lif kaynağıdır. Günde iki veya üç parça meyve yemeye çalışın ve bazı sebzelerle birleştirin.
- Fındık ve baklagiller: Badem , ceviz veya yer fıstığı gibi kuruyemişler vücuda yüksek miktarda magnezyum ve potasyum sağlar. Bununla birlikte, çok kalorili yiyecekler olduklarından, aşırıya kaçmamalısınız ve vücutta potasyum ve magnezyumun iyi seviyelerini korumak için sadece doğru miktarda almanız iyidir.
Kuruyemişlerin yanı sıra fasulye veya mercimek gibi baklagiller vücut için magnezyum, potasyum, mineraller, lif ve son derece sağlıklı proteinler sağlar.
- Süt ve hayvansal ürünler: Süt , yoğurt ve peynir gibi bazı süt ürünlerinin tüketimi de vücuttaki potasyum ve magnezyum seviyelerini artırmanın bir başka iyi yoludur. Süt ürünlerini tolere etmeyen insanlardansanız , bu iki mineralden de zengin olan soya veya badem sütü iyi bir alternatif olabilir.
Ayrıca yumurta , hindi ve tavuk gibi bazı hayvansal kaynaklı ürünler de bu besin maddelerinin iyi dozlarda sağlanmasından sorumludur. Balık ve kabuklu deniz ürünlerini seviyorsanız, somon , ringa balığı , uskumru ve sardalyenin daha fazla magnezyum ve potasyum elde etmek için mükemmel seçenekler olduğunu bilmelisiniz.
- Tahıllar: Esmer pirinç , yulaf ezmesi veya kepekli ekmek gibi tahılları diyetinize dahil etmeyi unutmayın. Hepsi potasyum ve magnezyum gibi çeşitli vitamin ve minerallerin mükemmel bir kaynağıdır. Bunları günlük kahvaltınıza dahil etmek ve yoğurt, süt ürünleri veya içecekler, sebze yoğurtları veya kuruyemişler gibi diğer ürünlerle tamamlamak iyi bir seçenektir.
Tüm bu yiyecekleri yerseniz, potasyum ve magnezyum seviyeleriniz mükemmel bir şekilde karşılanacaktır.
Potasyum ve magnezyum açısından zengin haftalık menü
Vücudumuzun ihtiyaç duyduğu günlük ihtiyaçları karşılamak için potasyum ve magnezyum yönünden zengin birçok besin tüketmemiz şarttır. Bunların eksikliği, diğer şeylerin yanı sıra sıvı tutulmasını ve hipertansiyonu şiddetlendirir . Ardından, potasyum ve magnezyum açısından zengin haftalık bir diyet gösteriyoruz . Bu iki mineralden eksiği olanlara %100 tavsiye edilir!
Pazartesi
Kahvaltı : muzlu yulaf lapası + sütlü kahve veya sebze içeceği.
Öğlen : bir avuç badem .
Öğle yemeği : patatesli tavuk rostosu + haşlanmış lahana + mevsim meyveleri .
Öğleden sonra :kabak çekirdeği ile Yoğurt
Akşam yemeği : ıspanak püresi + omlet + mevsim meyveleri.
Salı
Kahvaltı : portakal suyu + sütlü kahve veya sebze içeceği + hindi tostu .
Öğle : 1 avuç kaju .
Yemek : Fırında patates ve soğanlı çipura + mevsim meyveleri.
Akşam yemeği : ızgara tofu + fırında tatlı patates + çeri domates + mevsim meyveleri .
Çarşamba
Kahvaltı : Süzme peynir ve domates ile bütün çavdar ekmeği tost + sütlü kahve veya sebze içeceği .
Öğlen : Bir adet kivi.
Yemek : Dana fileto + haşlanmış patates + mantar + mevsim meyveleri .
Öğleden sonra : Bir adet muz.
Akşam yemeği : Izgara somon + jülyen sebzeler + kırmızı meyveli doğal yoğurt.
Perşembe
Kahvaltı : Tavuk şeritleri ve bebek ıspanaklı kepekli tost + sütlü kahve veya sebze içeceği .
Sabah ortası : Muhallebi
Öğle Yemeği : Pişmiş tavuk + tam beyaz pirinç + mevsim meyveleri.
Öğleden sonra : Doğal soya yoğurdu.
Akşam yemeği : Brokoli, biber ve yumurta tavada kızartma + mevsim meyveleri .
Cuma
Kahvaltı : Bir yemek kaşığı fıstık ezmesi ve kivi ile yulaf lapası + sütlü kahve veya sebze içeceği .
Öğle arası: Bir avuç badem.
Öğle yemeği : Sebzeli kırmızı mercimek + mevsim meyveleri .
Öğleden sonra : Bir adet muz .
Akşam yemeği : Pişmiş morina + kuşkonmaz + mevsim meyveleri
Cumartesi
Kahvaltı : Kırmızı meyveli yulaf ezmeli krep + sütlü kahve veya sebze içeceği .
Sabah ortası : Cantharellus cibarius (Kazayağı Mantarı)
Öğle yemeği : Izgara yumurta + domatesli taze fasulye + mevsim meyveleri.
Öğleden sonra : Avokado ve domatesli kepekli tost .
Akşam yemeği : Pancar salatası + doğal yoğurt ile dana bonfile.
Pazar
Kahvaltı : Muz + sütlü kahve + domatesli Serrano jambonlu tost.
Öğleye doğru : Bir avuç ceviz.
Öğle Yemeği : Ispanaklı ve haşlanmış yumurtalı nohut yahnisi + mevsim meyveleri .
Öğleden sonra : Bir adet muz.
Akşam yemeği : Dokulu soya ile doldurulmuş balkabağı + mevsim meyveleri.
