Evde yapılacak bacak egzersizleri basit ve kolaydır ve kalça, baldır, uyluk ve bacağın arkasını çalıştırmanıza izin verir, bu bacak germe hareketlerini ağırlık kullanmadan veya ağırlık kullanarak yapılabilir.
Bu egzersizler, kas dayanıklılığını ve gücünü artırmanın yanı sıra cildi sıkılaştırmaya, sarkmayla mücadele etmeye ve kadınlarda selülit görünümünü iyileştirmeye yardımcı olur. Ancak, kontüzyon, esneme veya kas gerilmesi gibi yaralanmalardan kaçınmak için vücudun fiziksel koşulları ve sınırlamaları her zaman göz önünde bulundurulmalıdır.
Bu nedenle, herhangi bir fiziksel aktiviteye başlamadan önce tıbbi bir değerlendirmeden geçmek ve egzersizlerin bir beden eğitimi uzmanı tarafından yönlendirilmesi, ihtiyaç ve hedeflerin bireysel olarak ele alınması için önemlidir.
Evde bacak egzersizi yapmak için egzersiz seçenekleri şunları içerir:
Başlıklar
1. Topuk kaldırma hareketi
Bu egzersiz, örneğin yürüdüğünüz veya koştuğunuz egzersizlerde vücudun dengesini iyileştirmenin ve yaralanmaları önlemenin yanı sıra baldır kaslarını güçlendirmeye yardımcı olur.
Nasıl yapılır: Bir duvara veya bir sandalyenin arkasına yaslanın. Omurga düz ve karın kasılmış haldeyken ayak parmaklarınızın üzerinde durun ve başlangıç pozisyonuna dönün. Bu egzersiz, her biri 12 ila 20 hareketten oluşan 3 sette ve her set arasında 20 veya 30 saniye dinlenme ile gerçekleştirilebilir.
Ağırlıklı seçenek: Kas çalışmasını yoğunlaştırmak için her bacakta bir tane olmak üzere tekmelikler (tek parmaklıklar) kullanabilir veya dambıl veya su veya kum içeren şişeler gibi ağırlığı ellerinizde tutabilirsiniz.
Ayrıca bakın
[maxbutton id=”1″ url=”https://eniyi5ler.net/titresimli-kilo-verme-aleti/” text=”Titreşimli Kilo Verme Aleti ” ]
2. Bacak kaldırma hareketi
Bacak kaldırma, kalça ve uyluğun arkasındaki hareketliliği, esnekliği ve kas gücünü ve ayrıca vücut dengesine yardımcı olabilecek kalça kaslarını geliştiren bir egzersizdir.
Nasıl Yapılır: Bir elinizi bir sandalyenin arkasına destekleyin. Omurga düz ve karın kasılmış durumdayken, bir bacağınızı öne kaldırın ve sonra geri getirerek sarkaç hareketlerine benzer hareketler yapın. Egzersizi diğer bacağınızla tekrarlayın ve başlangıç pozisyonuna dönün. Bu egzersiz, her biri 10 ila 15 tekrardan oluşan 2 veya 3 set halinde yapılabilir.
Ağırlıklı seçenek: Bacak kaldırma, her bacakta birer tane olmak üzere tekmelikler kullanılarak veya bir antrenör tarafından önerilen bir ağırlıkla gerçekleştirilebilir.
3. Squat
Squat, gluteus, uyluk, baldır, bacakların arkası ve karın bölgesini çalıştırdığı için bacaklar için tam bir egzersizdir.
Nasıl yapılır: dik durun ve ayaklarınızı omuz hizasında ayırın. Sırt her zaman düz kalmalı ve karın kasılmalıdır. Dizlerinizi bükerek, gövdenizi hafifçe öne eğin ve sanki görünmez bir sandalyeye oturacakmış gibi kalçalarınızı geri getirerek kendinizi yavaşça indirin. Dizler 90 derecelik açı yapana kadar alçaltılmalı ve ayak toplarının dışına taşmamalıdır. Son olarak, başlangıç pozisyonuna dönün. Her biri arasında 1 dakika dinlenme ile 3 set 20 tekrar gerçekleştirin
Ağırlıklı seçenek: ağırlık olarak bir kettlebell veya dambıl kullanılabilir ; Veya elinizde yoksa, örneğin bir sırt çantasına bir veya daha fazla 1 kg pirinç veya fasulye paketi koyabilirsiniz. Bu şekilde ağırlık desteklenmeli ve her iki kol vücudun önünde hizalanmış olarak squat hareketini gerçekleştirmelidir.
Ayrıca bakın:
[maxbutton id=”1″ url=”https://eniyi5ler.net/en-iyi-masaj-aleti/” text=”En iyi Masaj Aleti” ]
4. İzometrik Squat
İzometrik duvar çömelmesi, bu egzersizin gluteal, uyluk, arka uyluk ve alt sırt kaslarını çalıştıran bir çeşididir. Bu egzersiz, yaralanmaları önlemeye, kas gücünü, dayanıklılığını ve tanımını artırmanın yanı sıra kasları güçlendirmeye yardımcı olma avantajına sahiptir.
Nasıl yapılır: Sırtınızı duvara yaslayın, bacaklarınızı omuzlarınızın genişliğine uygun bir mesafede açın. Dizlerinizi bükün ve 90 derecelik bir açı oluşturarak bir sandalyeye oturacakmış gibi kendinizi yere doğru indirin. 45 ila 60 saniye bu pozisyonda kalın ve başlangıç pozisyonuna dönün. Bu seriyi her biri arasında 1 dakika ara ile 3 kez tekrarlayın. Diğer bir seçenek ise izometrik çömelme yapmak ve sırtınız ile duvar arasında bir jimnastik topu kullanmaktır.
Ağırlık seçeneği: Ağırlık olarak bir dambıl veya su dolu bir şişe kullanabilir ve iki elinizle birlikte ağırlığı destekleyecek şekilde kolları vücudun önünde ve bacakların arasına yerleştirerek izometrik squat yapabilirsiniz.
5. Bulgarian Squat
Bulgarian Squat, bacakları güçlendirmenin yanı sıra kasları güçlendirmeyi ve esnetmeyi geliştirdiğinden, uyluk ve kalçaları çalıştırmak için en etkili egzersizlerden biridir.
Nasıl yapılır: Sırt üstü, bir ayağınızı bir sandalye veya bankta destekleyin, diğer ayağınızı yerde tutun. Yerde duran bacağın dizini bükün, sanki eğiliyormuş gibi alçaltın. Omurganızı düz, kalçalarınızı ve ayaklarınızı hizalı tutmak önemlidir. Her set arasında 1 dakika dinlenerek, her bacakta 3 set 10 tekrar yapın.
Ağırlıklı seçenek: Squat yapmak için her elinizde bir dambıl kullanabilir veya örneğin su veya kum içeren bir şişe veya 1 kg’lık bir paket pirinç veya fasulye kullanabilirsiniz.
Ayrıca bakın:
[maxbutton id=”1″ url=”https://eniyi5ler.net/en-iyi-tens-cihazi/” text=”En iyi TENS Cihazı” ]
Bu bacak egzersizleri evde nasıl yapılır?
Evde bacak antrenmanı, örneğin kuvvet, dayanıklılık ve dengeyi çalıştıran egzersizler kullanılarak haftada 1 ila 2 kez yapılabilir.
Antrenmana başlamadan önce kas performansını artırmak, dolaşımı harekete geçirmek ve yaralanmaları önlemek için ısınma yapılması önemlidir. İyi bir ısınma seçeneği, örneğin 5 dakikalık bir yürüyüş yapmak, mümkün olduğunca hızlı bir şekilde arka arkaya 10 sıçrama yapmak veya 5 dakika boyunca merdiven inip çıkmaktır.
Egzersizden sonra ne yapmalı?
Bacak antrenmanından sonra germe, kasları gevşetmeye, kas sertliğini azaltmaya ve krampları önlemenin yanı sıra kasları sıkılaştırmaya, esnekliği artırmaya ve yaralanmayı önlemeye yardımcı olmak için önemlidir.
Bacak germe hareketleri uyluk ve baldırın ön ve arka kaslarını içermelidir. Bu esnemeleri gerçekleştirmek için ağırlık kullanmak gerekli değildir.
1. Arka uyluk gerdirme
Uyluk arkası germe, yere oturarak yapılabilir, bu da uyluk, kalça, baldır ve ayak tabanının arka kaslarının gerilmesini sağlar.
Nasıl Yapılır: Bacaklarınız düz olacak şekilde yere oturmalı, bir tanesini esnetmeli ve omurganız dik ve omuzlarınız aynı hizadayken bir elinizle ayağa ulaşmak için vücudunuzu öne doğru eğin ve onu vücuda doğru çekmeye çalışın. , 20 ila 30 saniye basılı tutun. Diğer bacakla tekrarlayın.
2. Ön uyluk germe
Ön uyluk gerdirme düz bir sırt ile ayakta yapılmalıdır. Bu egzersiz uyluğun kuadriseps kasını esnetir ve aynı zamanda kalça esnekliğini artırmaya yardımcı olur.
Nasıl yapılır: Bir bacağınıza yaslanın ve diğerini arkaya doğru bükün, 30 ila 60 saniye ellerinizle tutun. Diğer bacakla tekrarlayın.
Ayrıca bakın: Egzersiz Bisikleti Seçimi Nasıl Olmalı?
